2组杠铃卧推，每组10次！

再来折返跑20次，20米！

随后休息一会儿！

再投中200个擦板跳投！或者小抛投，或者转身后仰跳投。

四组弓步挺举，每组10次！

四组三头肌推举，每组10次！

2次800米！

疲劳后再来3次四百米！

2组小腿腓肠肌训练，每组12次！

做完这些之后，终于又可以休息了！

再是10组深蹲，每组2次，！

4组反身腹部训练，每组10次！

3组抢篮板接跳投训练！

再来5次100米跑！

紧接着要投中100个罚球！

可以得到第三次休息！

休息完之后是三组肩部推举，每组8次！

3组韧带拉伸，每组12次！

2组器械下拉，每组10次！

2组低位划船训练，每组10次！

2组俯卧腿弯举，每组10次！

再来3组17米折返跑！

最后的休息时间！

反复观看科比的比赛录象！科比会亲自上场指导！

最后再来3组自杀式训练，突破自己的极限。

陈凡看着训练计划上的内容，内心有些害怕的同时也有一些莫名的激动，终于要亲自体验666魔鬼训练的恐怖之处了！

“这是我接下来20天的训练计划？”陈凡抬起头，有些兴奋地说道。

“你想多了，这只是你第一天的训练计划，明天就会根据你今天的训练效果和完成度进行微调，不过肯定会比今天的更难，而且以后量也会逐步增加！”史密斯·奎克

笑得很猥琐，对着陈凡挑了挑眉。